Allenati anche in vacanza
Non perdere il tuo stato di forma ovunque tu sia,
segui i suggerimenti preparati dallo staff in spiaggia, in acqua, in montagna o al parco
SPOSTAMENTI LATERALI
- in piedi, effettuare un passo laterale, ampio, terminando il movimento col ginocchio piegato
- portare l’altra gamba verso la gamba principale e ripetere nell’altra direzione
ALZATE FRONTALI E LATERALI
- in piedi, gambe divaricate e ginocchia piegate; braccia lungo il corpo
- sollevare entrambe le braccia fino all’altezza delle spalle; una volta lateralmente e una volta frontalmente
SQUAT & NON SOLO …
- in piedi, mani sui fianchi, spostare il peso del corpo sulle punte dei piedi e poi sui talloni lentamente per 10 volte
- tornare in posizione eretta, divaricare le gambe, braccia lungo il corpo, piedi ben poggiati a terra (anche i talloni)
- eseguire uno squat portando le braccia distese in avanti, quindi tornare in posizione di partenza ed eseguire un totale di 5 squat
BICICLETTA (IN ACQUA)
- in piedi, acqua fino al petto
- senza toccare il fondo, simulare con le gambe il movimento di pedalare in bicicletta
- per mantenere la posizione eretta del busto, aiutarsi muovendo mani e braccia in acqua per lo più all’altezza dei fianchi
STELLA MARINA
- in acqua, distesi pancia in su
- spostarsi / nuotare muovendo solo le braccia dall’altezza delle spalle verso i fianchi
- addome e gambe accompagnano il movimento solo per rimanere in superficie
GAMBE E BRACCIA (JUMPING JACK)
- in piedi, acqua fino al petto
- saltellando aprire e chiudere contemporaneamente gambe e braccia (quest’ultime fino altezza spalle)
CLIMBER (SCALATORE)
- in piedi, in appoggio con le mani su un albero, panchina, muro, ….
- alternandole, portare le ginocchia verso il petto
- cercare di eseguire l’esercizio con ritmo
PIEGAMENTI BRACCIA
- in piedi, in appoggio con le mani su un albero, panchina, muro, …
- braccia distese
- piegare le braccia quanto possibile accompagnando il movimento
- tornare lentamente con le braccia distese
MIXER
- in piedi, in appoggio con le mani su un albero, panchina, muro, …
- braccia distese
- effettuare un piegamento con le braccia accompagnando il movimento e tornare lentamente con le braccia distese
- portare le ginocchia al petto con ritmo per 10’’
- ricominciare dal piegamento braccia
STEP BY STEP
- camminare eseguendo la rullata (tallone-pianta-punta) del piede e spingere fino a sollevarsi sulla punta del piede (spinta in alto) per 10 passi.
- al termine, girarsi e camminare all’indietro eseguendo la rullata inversa (punta – pianta – tallone) sollevando bene la punta del piede (10 passi)
- al termine, girarsi e ripetere da capo
BRACCIA TONIC
- in piedi gambe divaricate o seduti schiena dritta. Braccia flesse a 90 gradi tra braccio e avambraccio davanti al petto, all’altezza delle spalle
- aprire le braccia lateralmente, sollevarle in alto e tornare lentamente alla posizione iniziale ripetendo l’esecuzione al contrario
AFFONDI – TWIST – CRUNCH
- in piedi, mani sui fianchi, fare un passo avanti con una gamba e piegare il ginocchio anteriore ad angolo di 90 gradi (o quanto si riesce)
- sollevare poi il ginocchio posteriore verso il petto, portando contemporaneamente il gomito opposto verso il ginocchio.
- tornare nella posizione di partenza e ripetere dall’altro lato
PILATES TIME …
- in piedi, gambe divaricate. Piegare il busto in avanti cercando di afferrare la caviglia con la mano del braccio corrispondente.
- sollevare l’altro braccio ben dritto verso l’alto.
- Tornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere tutto dall’altro lato.
SALUTO AL SOLE
- in piedi, una gamba avanti con ginocchio piegato, l’altra indietro distesa. Piedi (e talloni) ben poggiati a terra.
- intrecciare le dita unendo le mani e portare le braccia verso l’alto.
- tornare lentamente e ripetere tutto dall’altro lato
BRACCIA A CONTATTO
- in piedi, gambe leggermente divaricate.
- intrecciare le dita e distendere le braccia avanti piegando un pò il busto avanti per accompagnare il movimento.
- alternare l’intreccio delle dita palmo/dorso
ARCOBALENO
- seduti a terra, gambe divaricate
- portare verso la punta del piede il braccio opposto inclinandosi lateralmente con il braccio verso l’alto
- tornare lentamente in posizione iniziale e ripetere dall’altro lato
UN PO’ PIU’ GIU’
- seduti a terra, gambe divaricate
- cercare di afferrare una caviglia con entrambe le mani
- tornare lentamente in posizione iniziale e ripetere dall’altro lato
INTRECCIA & STRETCHA
- seduti a terra, gambe divaricate
- distendere le braccia in alto e intrecciare le dita; palmo delle mani in alto
- tornare lentamente in posizione iniziale e ripetere dall’altro lato
- Ripetere il tutto con il dorso delle mani rivolto verso l’alto
PUNTA – TOCCA – CONTA
- in piedi, gambe divaricate, braccia distese lateralmente altezza spalle
- portare la mano verso il piede opposto e tornare lentamente alla posizione iniziale
- ripetere il tutto con l’altra mano e verso l’altra caviglia
- continuare ad alternare una e l’altra
SCIOGLI E SLANCIA
- in piedi (oppure con una mano poggiata ad un albero, muro, panchina…)
- slanciare la gamba una volta frontalmente (avanti-dietro) e una volta lateralmente (dx-sx)
- Ripetere il tutto con l’altra gamba
YIN & YANG
- in piedi, gambe divaricate
- inclinando il busto lateralmente, distendere in alto il braccio e accompagnare il movimento nella stessa direzione
- contemporaneamente l’altro braccio eseguirà il tutto verso il basso
- alternare le braccia a seconda del lato di inclinazione del busto
TIRA & MOLLA
- a coppie, fronte un*/altr*, afferrare entrambe le mani (oppure afferrare lo stesso bastoncino)
- piedi bene a terra, braccia distese, piegare le gambe e scendere verso il basso in contemporanea, mantenendo braccia distese e testa tra le braccia.
- Tornare lentamente in posizione iniziale e ripetere il tutto
QUADRILIBRIO
- a coppie, fronte un*/altr*, poggiare la mano su spalla compagn* fino a formare un quadrato con le braccia
- con la mano libera afferrare la punta del piede e portare il tallone verso il gluteo per allungare il quadricipite
- Tornare in posizione iniziale, invertire le mani sulle spalle e ripetere il tutto dall’altro lato
GATTO STYLE
- a coppie, fronte un*/altr*, poggiare entrambe le mani sulle spalle compagn* fino a formare un rettangolo con le braccia
- testa tra le braccia, busto piegato in avanti
- inarcare e “fare la gobba” con la schiena concentrandosi sul movimento della colonna vertebrale
- alternare i movimenti lentamente e in contemporanea
