MANCANO

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al NORDIC WALKING FESTIVAL di Roma

10-12 marzo 2023

Insieme … a distanza: allenarsi con i manubri

TONIFICAZIONE E ALLUNGAMENTO

alleniamoci con i manubri

Gli allenamenti con i manubri sono ottimi per aumentare la forza, migliorare la resistenza e aumentare la massa muscolare.

Ideale sarebbe avere a disposizione manubri di più pesi, così da poter aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi partendo dal numero di ripetizioni che si riesce a svolgere senza troppa fatica. Da tenere presente che un manubrio con un’impugnatura troppo larga farà faticare di più.

Le ripetizioni sono il numero di volte in cui si riesce a fare un certo esercizio. Il numero e la velocità di esecuzione sono in funzione del carico (Kg di peso sollevato).
Le serie, invece, sono il numero di ripetizioni per esercizio, seguiti da una pausa di recupero.

Di seguito proponiamo alcuni esercizi da poter eseguire con i manubri. Il numero di ripetizioni dipenderà dallo stato di forma iniziale e dal carico che si è scelto.
Generalmente, una persona che ha appena iniziato ad utilizzare i manubri, dovrebbe fare 10-12 ripetizioni per ogni braccio con un carico minimo e poi aumentarne il numero gradualmente.
Successivamente, si aumenterà anche il carico ri-adattando, di conseguenza, le ripetizioni.

Recupero consigliato
8/10’’ tra ripetizioni
15/20’’ tra serie

Carico consigliato
da 0.5 kg a 5Kg

Esecuzione consigliata
piramidale crescente
il peso aumenta dimunendo le ripetizioni
2 serie x 20 ripetizioni
2 serie x 15 ripetizioni
2 serie x 10 ripetizioni

piramidale decrescente
il peso diminuisce aumentando le ripetizioni
2 serie x 10 ripetizioni
2 serie x 15 ripetizioni
2 serie x 20 ripetizioni

SEQUENZA SUGGERITA

riscaldamento
braccia, spalle, tronco

step 1. allenamento braccia

➢ Bicipiti: alzate frontali braccia alternate (curl)
➢ Tricipiti: busto a 45° gradi
➢ Deltoidi – Trapezio - Sovraspinato: alzate laterali (abduzioni)
➢ Trapezio e deltoidi: tirate al petto/mento

step 2. allenamento braccia + spalle

➢ Pettorali - Deltoide: chiusura – apertura braccia a 90° gradi (pectoral)
➢ Bicipiti: alzate frontali braccia alternate (curl)
➢ Deltoidi anteriori – Pettorali: chiusura – apertura braccia a 90° gradi + spinta in alto (Arnold press)
➢ Bicipiti: alzate frontali braccia insieme (curl)

step 3. allenamento braccia + spalle + tronco

➢ Bicipiti: alzate frontali braccia alternate (curl)
➢ Bicipiti - Tronco: alzate frontali braccia insieme con movimento gambe
➢ Pettorali - Deltoide: chiusura – apertura braccia a 90° gradi (pectoral)
➢ Bicipiti - Tronco: alzate frontali braccia insieme con movimento gambe
➢ Deltoidi anteriori – Pettorali: chiusura – apertura braccia a 90° gradi + spinta in alto (Arnold press)
➢ Bicipiti - Tronco: alzate frontali braccia insieme con movimento gambe
➢ Dorsali: rematore con busto a 45° gradi
➢ Bicipiti: alzate frontali braccia alternate (curl)

stretching

#IORESTOACASA
ma mi tengo in forma

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