Insieme … a distanza: allenarsi sulle scale

TONIFICAZIONE E ALLUNGAMENTO

facciamo le scale!!!

Fare le scale fa bene alla salute porta a praticare attività fisica senza accorgersene, proteggendo cuore e arterie, tonificando gambe e glutei e facilitando il dimagrimento.

Le scale sono davvero versatili e si adattano praticamente a tutti gli obiettivi che ci si può porre in termini di allenamento.
Si possono utilizzare per migliorare la forza, la flessibilità, la potenza, l’agilità e anche la propria condizione aerobica senza aver bisogno di nient’altro che del proprio corpo e di una rampa anche solo con una decina di gradini.

ELEMENTI DI ATTENZIONE

IN SALITA
Per non sovraccaricare le ginocchia e minimizzare il rischio di distorsioni, il consiglio è di appoggiare sul gradino l'avampiede e non l'intera pianta o, peggio, solo la punta del piede.

IN DISCESA
Il piede va posizionato il più possibile perpendicolare allo scalino, cercando di non rivolgere la punta verso l'esterno.
L'equilibrio migliora se si contraggono i glutei, in modo che la schiena si mantenga più facilmente dritta e così lo sguardo punti in avanti.

SEQUENZA PROPOSTA

RECUPERO di circa 30" tra una salita e l'altra e di 1' tra i vari esercizi

1. riscaldamento
- salita e discesa = 4/5 volte
- salita e discesa accettando la spinta sulla punta = 4/5 volte

2. salita frontale
- salita solo gamba destra + solo gamba sinistra (con recupero della gamba che non lavora) = 10/15 gradini per gamba
[ripetere una rampa 1 gradino per volta + una rampa 2 gradini per volta + una rampa 3 gradini per volta]
- salita alternando gamba destra e gamba sinistra con le braccia attive = 30 gradini
[ripetere una rampa 1 gradino per volta + una rampa 2 gradini per volta + una rampa 3 gradini per volta]
- salita alternando gamba destra e gamba sinistra con le braccia dietro la nuca = 20/30 gradini
[ripetere una rampa 1 gradino per volta + una rampa 2 gradini per volta + una rampa 3 gradini per volta]
- salita incrociando le gambe con le braccia attive = 20/30 gradini
- salita incrociando le gambe con le braccia dietro la nuca = 20/30 gradini

3. salita laterale
- salita solo gamba destra + solo gamba sinistra (con recupero della gamba che non lavora) = 10/15 gradini per gamba
[ripetere una rampa 1 gradino per volta + una rampa 2 gradini per volta]
- salita incrociata solo gamba destra + solo gamba sinistra (con recupero della gamba che non lavora) = 10/15 gradini per gamba
[ripetere una rampa 1 gradino per volta + una rampa 2 gradini per volta]

4. salita a zig-zag
- salita con ampi movimenti laterali destra/sinistra = 20/30 gradini
ATTENZIONE: esercizio sconsigliato a chi ha avuto problemi ai legamenti del ginocchio


5. potenziamento gambe e glutei
- salita frontale con stop ad ogni passo e, allo stop, squat = 10 gradini
[una rampa 2 gradini per volta]
- salita frontale con stop ad ogni passo e, allo stop, squat + ginocchio al petto = 10 gradini
[una rampa 2 gradini per volta]
- salita frontale con affondo ad ogni passo = 20 gradini
[una rampa 2 gradini per volta]
ATTENZIONE: esercizio sconsigliato a chi ha avuto problemi ai legamenti del ginocchio


6. stretching

#IORESTOACASA
ma mi tengo in forma

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