TONIFICAZIONE E ALLUNGAMENTO
gli esercizi per addominali e glutei:
il ponte e il plank
Gli esercizi del plank e del ponte, da fare comodamente a casa su un tappetino e con una difficoltà crescente come quella che vi proponiamo, sono tra i migliori esercizi per iniziare a lavorare sul core (parte centrale del corpo, fascia addominale e paravertebrale) e sui glutei.
ESERCIZIO DEL PONTE STEP BY STEP
STEP 1. ponte semplice
STEP 2. ponte con una gamba accavallata sull'altra
STEP 3. ponte con una gamba distesa avanti
![](https://www.romacammina.it/wp-content/uploads/2020/03/Shoulder-bridge1.jpg)
ESERCIZIO DEL PLANK STEP BY STEP
STEP 1. ginocchia appoggiate e braccia distese
STEP 2. ginocchia appoggiate e gomiti appoggiati a terra
STEP 3. gambe distese e gomiti appoggiati a terra
STEP 4. gambe distese e gomiti appoggiati a terra: si solleva una gamba
STEP 5. gambe distese e gomiti appoggiati a terra: si solleva un braccio
STEP 6. gambe distese e gomiti appoggiati a terra: si solleva contemporaneamente una gamba e il braccio opposto
STEP 7. step 3, 4, 5 su rialzo
![](https://www.romacammina.it/wp-content/uploads/2020/03/unnamed-2.jpg)