TONIFICAZIONE E ALLUNGAMENTO
l'importanza di
avere equilibrio
“Attento che perdi l’equilibrio”.
Quante volte abbiamo sentito questa frase!?
L’Equilibrio è quella capacità che ci permette di mantenere una posizione statica o di eseguire un movimento senza cadere tramite aggiustamenti e riflessi, automatizzati o volontari, anticipandone o reagendo prontamente ai possibili fattori di squilibrio.
Il risultato dei continui aggiustamenti che assume il corpo a riposo o in movimento in opposizione alla forza di gravità viene detto postura; cioèla migliore condizione di equilibrio determinata dal rapporto tra il proprio corpo e l’ambiente che lo circonda.
Le principali forme di equilibrio sono:
equilibrio statico
da fermi o nei movimenti molto lenti
equilibrio dinamico
da mantenere e ripristinare durante e dopo cambiamenti di posizione ampi e rapidi che tendono a squilibrare il corpo
equilibrio statico-dinamico
nel corso di spostamenti in cui si cerca di mantenere un controllo posturale adeguato
equilibrio di volo
da ricercare durante la fase aerea di non appoggio
Il mantenimento dell’equilibrio, si basa principalmente sull’elaborazione dei segnali degli analizzatori: vestibolare, cinestesico, tattile ed ottico.
La capacità di equilibrio ha un’importanza fondamentale in tutte le attività sportive e, a differenza della altre capacità motorie, può essere sempre migliorato.
SEQUENZA SUGGERITA
3 BLOCCHI CON DIFFICOLTÀ CRESCENTE
10’’ MANTENIMENTO POSIZIONE
STEP/BLOCCO 1
1. Equilibrio su un piede
2. Equilibrio su un piede verso avanti
3. Equilibrio su un piede di lato
4. Equilibrio su un piede verso dietro
5. Equilibrio su un piede verso avanti + flesso-estensionei
6. Equilibrio su un piede di lato + flesso estensione
7. Equilibrio su un piede verso dietro + flesso estensione
8. Equilibrio su un piede verso avanti + 2 circonduzioni in senso orario e 2 anti-orario
9. Equilibrio su un piede di lato + 2 circonduzioni in senso orario e 2 anti-orario
10. Equilibrio su un piede verso dietro + 2 circonduzioni in senso orario e 2 anti-orario
11. Unisco le tre sequenze di esercizi da n° 1 al n° 10 (se occorre breve pausa tra le sequenze)
12. Posso ripetere il blocco 1 aumentando la difficoltà:
____ con occhi chiusi
____ sulla tavoletta/cuscini
STEP/BLOCCO 2
13. Equilibrio su un piede, gamba sollevata al petto, resto in equilibrio
14. Equilibrio su un piede, gamba di lato, resto in equilibrio
15. Equilibrio su un piede, gamba sollevata al petto + flesso estensioni
16. Equilibrio su un piede, gamba di lato + flesso estensioni
17. Equilibrio su un piede, gamba sollevata al petto + 2 circonduzioni in senso orario e 2 anti-orario
18. Equilibrio su un piede, gamba di lato + 2 circonduzioni in senso orario e 2 anti-orario
19. Unisco le due sequenze di esercizi da n° 13 al n° 18 (se occorre breve pausa tra le varie sequenze)
20. Posso ripetere il blocco 2 aumentando la difficoltà:
____ con occhi chiusi
____ sulla tavoletta/cuscini
STEP/BLOCCO 3
21. Sequenza in equilibrio gamba avanti/di lato/sollevata al petto/mezzo squat/gamba dietro
22. Posso ripetere il blocco 3:
____ alternando le gambe
____ eseguendo più volte con la stessa gamba
____ ad occhi chiusi, usando la tavoletta/cuscini
STEP/BLOCCO 4
23. Sequenza gambe + braccia con:
____ gamba avanti + braccia in alto
____ gamba di lato + braccia fuori
____ gamba al petto + braccia giù
____ gamba dietro + braccia avanti
24. Posso ripetere il blocco 4
STEP/BLOCCO 5
25. Oscillamento avanti e dietro della gamba
26. Oscillamento gamba + braccia alternate alla gamba
27. Simulo con le braccia (e mani) il movimento del Nordic Walking o della Camminata Sportiva
28. Posso ripetere il blocco 5:
____ alternando le gambe
____ eseguendo più volte con la stessa gamba
____ ad occhi chiusi
____ con tavoletta/cuscini
