MANCANO

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al NORDIC WALKING FESTIVAL di Roma

10-12 marzo 2023

Insieme … a distanza: risveglio a suon di musica

TONIFICAZIONE E ALLUNGAMENTO

risveglio muscolare

Il risveglio muscolare è un programma di ginnastica dolce e mattutina, semplice e molto veloce da eseguire (nel video ti proponiamo una sequenza di circa 10/12 minuti), che lavora come risveglio di tutto il corpo, di tipo progressivo e più o meno dinamico.

SEQUENZA PROPOSTA

Importante: mantenere sempre le gambe leggermente piegate

1. Sollevo le braccia in alto e le allungo alternandole (alternando 8 x 3 volte)

2. Braccia in alto, intreccio le dita e allungo alternando palmo e dorso delle mani (alternando 8 x 2 volte)

3. Braccia in avanti, intreccio le dita e allungo alternando palmo e dorso delle mani (alternando 8 x 2 volte)

4. Braccia in fuori, altezza spalle, allungo alternando una volta a destra e una a sinistra (alternando 8 x 2 volte)

5. Braccia lungo il corpo e, alternando braccio destro e sinistro, compio delle inclinazioni laterali (alternando 12 volte/6 per lato)

6. Braccia lungo il corpo e compio 8 inclinazioni laterali prima a destra e poi a sinistra

7. Poggio le mani sulle ginocchia e compio 8 circonduzioni sia in senso orario sia antiorario

8. Resto con le mani sulle ginocchia e compio 8 flesso-estensioni col busto (inarco e faccio la gobba con la schiena)

9. Gambe divaricate, porto la spalla verso il ginocchio opposto alternandole (12 volte/6 per lato)

10. Gambe divaricate, 8 molleggi con la spalla destra verso il ginocchio sinistro e viceversa

11. Gambe divaricate, porto la mano verso il piede opposto, alternandole (16 volte/8 per lato)

12. Gambe divaricate, 8 molleggi portando la mano verso il piede opposto, prima con la destra e poi con la sinistra

13. Gambe divaricate, piego il busto in avanti e compio 8 volte piccoli molleggi cercando di toccare terra con le mani verso avanti, al centro e verso dietro in sequenza.

14. Mani sui fianchi, circonduzioni del bacino, 8 in senso orario e 8 antiorario

15. Circonduzioni delle anche alternandole: 12 in senso orario e 12 antiorario

16. Circonduzioni delle caviglie 8 in senso orario e 8 antiorario prima con la destra e poi con la sinistra

17. Mani sulle spalle, 8 circonduzioni in senso orario e 8 antiorario

18. Circonduzioni delle braccia 8 verso dietro e 8 verso avanti

19. Circonduzioni delle braccia in sequenza: braccio destro, sinistro e tutte e due insieme verso dietro; poi lo stesso verso avanti. 6 per ciascuna sequenza.

#IORESTOACASA
ma mi tengo in forma

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