MANCANO

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al NORDIC WALKING FESTIVAL di Roma

10-12 marzo 2023

Insieme … a distanza: usiamo bene i piedi

TECNICA E PERFEZIONAMENTO

partiamo dalle basi:
il movimento e l'attenzione
per i nostri piedi

Lo diceva anche Leonardo Da Vinci: il piede è un vero e proprio capolavoro di ingegneria.
Esso rappresenta uno dei fulcri principali del nostro organismo essendo chiamato contemporaneamente a stabilizzare la stazione eretta ed essere propulsore del movimento, adattandosi costantemente sia rispetto al terreno, che dal punto di vista della postura (statica e dinamica).

Da un punto di vista propriocettivo e posturale il piede svolge un ruolo molto importante, governando un po’ tutti i movimenti che gambe, bacino, tronco, braccia e spalle fanno poi nel corso dell’azione di camminare.
Le terminazioni nervose stimolate tanto durante la stazione eretta “statica”, quanto durante il movimento “dinamico” del passo fanno del piede un organo posturale e un informatore fondamentale per il cervello.

Il secondo aspetto fondamentale è la rullata, il cosiddetto lavoro attivo del piede, ovvero il movimento completo svolto da questo durante la camminata.
La rullata inizia appoggiando il tallone leggermente sul bordo esterno per poi eseguire il rollio sul metatarso (pianta esterna del piede) per finire con lo stacco-spinta in direzione dell’alluce.

Ricordiamoci che il ciclo completo del passo prevede tre momenti ben distinti
appoggio del tallone
si appoggia il tallone completamente, con delicatezza, ammortizzando l’impatto con il suolo, distribuendolo su una superficie più ampia e proteggendo le articolazioni del piede.
rullata del piede
una volta che il tallone è a terra, si esegue la rullata vera e propria, coinvolgendo tutto il piede in modo da sentire tutte le articolazioni muoversi fluidamente e scaricare a terra qualsiasi impatto che altrimenti si ripercuoterebbe all’altezza di ginocchia, fianchi e schiena.
spinta attraverso le dita
con il piede completamente a contatto con il terreno il movimento si completa con la spinta delle dita immaginando di voler mostrare la suola delle scarpe ad ogni passo.

SEQUENZA DI ESERCIZI

RULLATA DEL PIEDE + MOVIMENTO BACINO DA FERMI

1. Cammino sulla punta dei piedi
2. Cammino sui talloni
3. Cammino sulla punta incrociando un piede davanti l’altro
4. Cammino sui talloni incrociando un piede davanti l’altro
5. Rullata completa del piede (tallone – pianta – punta) sollevando bene la punta e porto l’altra gamba verso il petto
6. Rullata completa del piede (tallone – pianta – punta) sollevando bene la punta e porto il tallone al gluteo dell’altra gamba
7. Piccoli passi rullata, facendo lavorare soprattutto l’articolazione della caviglia, ma con le ginocchia libere
8. Piccoli passi rullata, facendo lavorare soprattutto l’articolazione della caviglia, ma con ginocchia unite (pacchetto di fazzoletti)
9. Piccoli passi rullata, facendo lavorare soprattutto l’articolazione della caviglia, ma con ginocchia unite (pacchetto di fazzoletti) con ginocchia unite e con velocità progressiva lento, normale, veloce
10. Movimento del bacino da fermi “colpo d’anca” destra e sinistra
11. Movimento del bacino da fermi “colpo d’anca” solo a destra e poi solo a sinistra

RULLATA + BACINO IN CAMMINO SU UNA LINEA IMMAGINARIA

1. Cammino su una linea immaginaria con un piede davanti l’altro
2. Cammino su una linea immaginaria con le braccia incrociate al petto
3. Cammino su una linea immaginaria con le braccia incrociate dietro la schiena
4. Cammino su una linea immaginaria con le mani dietro la nuca
5. Cammino su una linea immaginaria con le braccia avanti / aperte / in alto, prima da ferme e poi muovendole

BENESSERE ED ENERGIA PER I PIEDI

1. Flessione del busto in avanti
2. Spostamento del corpo e lavoro sulla pianta dei piedi
3. Flessione ed estensione delle dita (in piedi e seduti)
4. Cammino con le dita su un asciugamanino
5. Massaggi della pianta del piede con una pallina da tennis

#IORESTOACASA
ma mi tengo in forma

ESERCIZI IN MOVIMENTO

MASSAGGI PER I PIEDI

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